Sunkiosios atletikos diržas yra įprastas reginys bet kurioje sporto salėje, dažnai laikomas rimtų kilnotojų garbės ženklu. Tačiau plačiai paplitusi painiava dėl jo paskirties ir, dar svarbiau,kadajis turėtų būti įdarbintas. Trumpas atsakymas yra:Naudokite diržą, kai keliate tikrai didelius krovinius, kurie meta iššūkį jūsų šerdies gebėjimui stabilizuoti stuburą, paprastai atliekant 1–5 pakartojimų serijas, kai 80-85 % maksimalaus vieno pakartojimo dažnio ar didesnis.
Tačiau tikrasis atsakymas yra labiau niuansuotas. Diržas nėra stebuklinga priemonė stipresnei nugarai; tai įrankis, padedantis saugiai generuoti daugiau jėgos. Pabandykime išsiaiškinti, kodėl, kada ir kaip.
„Kodėl“: ką iš tikrųjų veikia diržas
Priešingai populiariems įsitikinimams, diržas nepalaiko stuburo kaip ramentas. Vietoj to jis veikia kaip astumti objektą už savo šerdies.Štai mokslas:
Vidinis{0}}pilvo slėgis (IAP):Kai sutvirtinate savo šerdį (giliai įkvėpkite į pilvą ir sutraukite pilvo raumenis, tarsi ruošdamiesi smūgiui), padidinate spaudimą pilvo ertmėje. Šis slėginis „cilindras“ palaiko jūsų stuburą iš vidaus.
Diržo vaidmuo:Tvirtas diržas, nešiojamas aplink liemenį, suteikia pilvo raumenims ką nors stumtiprieš. Tai leidžia sukurti dar didesnį IAP nei vien tik sutvirtinimas. Pagalvokite apie tai kaip padangos pripūtimą{2}}standžia padangos sienelė (diržas) leidžia pasiekti daug didesnį vidinį slėgį nei minkštas balionas (neprisegtas pilvas).
Rezultatas yra astandesnis ir stabilesnis liemuo, kuri suteikia du pagrindinius privalumus:
Sauga:Padidėjęs stabilumas sumažina stuburo slankstelių šlyties jėgas.
Našumas:Tvirtas stulpas leidžia efektyviau perkelti jėgą iš klubų ir kojų, dažnai leidžia pakelti 5-10 % didesnį svorį.
„Kada“: pagrindinės naudojimo gairės
Diržas yra įrankis, skirtasmaksimaliai ar beveik{0}}maksimaliai pastangoms. Jis nėra skirtas kasdienėms, saikingoms treniruotėms. Štai praktinis vadovas:
Intensyvumo riba:Patikimiausia taisyklė pagrįsta vieno{0}}max pakartojimo procentine dalimi (1 RM). Turėtumėte apsvarstyti galimybę naudoti diržą darbo rinkiniams80–85% jūsų 1RM ir daugiau. Daugeliui žmonių tai atitinka rinkinius, kuriuose „bake“ yra mažiau nei 5 pakartojimai.
Repo diapazonas:Diržai naudingiausi atliekant mažo{0}}pakartojimo ir didelio{1}}intensyvumo darbą:vienviečiai, dviviečiai, triviečiai ir sunkūs 5 rinkiniai.Didesnio-pakartojimų hipertrofijos rinkiniuose (pvz., 8–12 pakartojimų) paprastai turėtumėte vengti diržo, kad sukurtumėte nepajudinamą pagrindinę jėgą ir tvirtinimo įgūdžius.
Įgūdžių reikalavimas: Niekada nenaudokite diržo, kad kompensuotumėte prastą techniką.Pirmiausia turite įvaldyti „tvirtinimo“ be diržo įgūdžius. Jei negalite sąmoningai įtempti viso savo šerdies ir išlaikyti neutralaus stuburo esant nedideliam krūviui, diržas jums nepadės ir netgi gali sustiprinti blogus modelius, suteikdamas klaidingą saugumo jausmą.
Patirties lygis:Pradedantiesiems (pirmieji 6-12 mėnesių nuoseklios treniruotės) diržo nereikia. Jų „sunkūs“ svoriai dar nėra pakankamai dideli, kad tai pateisintų, o jų laiką geriausia praleisti tobulinant formą ir stiprinant pagrindą.
Praktinė rekomendacija: paprastas sprendimų medis
Prieš prisisegdami diržą, užduokite sau šiuos klausimus:
Ar tai geriausias rinkinys?Ar šiandien dirbu daugiau nei 80–85 % savo maksimalaus darbo?
Ar mano forma tvirta?Ar galiu išlaikyti tobulą techniką visiems pakartojimams be diržo ir esant šiek tiek mažesniam svoriui?
Ar mano šerdis sutvirtinta?Ar žinau, kaip tinkamai kvėpuoti ir sulaikyti, kad susidarytų vidinis{0}}pilvo spaudimas?
Jei atsakėteTaipvisiems trims, tada naudoti diržą yra tikslinga ir naudinga.
