Sėdmenų formavimas ir formavimas yra vienas populiariausių kūno rengybos tikslų, tačiau norint pasiekti pastebimų rezultatų reikia strateginio ir nuoseklaus požiūrio. Nors tikras raumenų augimas užtrunka, galite maksimaliai padidinti savo pastangas ir pastebėti greitesnius patobulinimus sutelkę dėmesį į tinkamus pratimus, mitybą ir atsigavimą.
1. Įvaldykite pagrindus: sėdmenų{1}}specifinės jėgos treniruotės
Norėdami efektyviai formuoti savo sėdmenis, turite nuolat kelti jiems iššūkį laipsniškai perkrauti. Siekite 2–3 koncentruotos sėdmenų treniruotės per savaitę.
Populiariausi greito{0}}vaidybos pratimai:
Klubų stūmimai:Neabejotinas glute{0}}statybos karalius. Sutelkite dėmesį į visą judesių diapazoną ir suspauskite viršuje. Pradėkite nuo kūno svorio, tada pridėkite pasipriešinimo juostas arba štangą.
bulgarų pritūpimai:Šis vienpusis judesys intensyviai nukreipia kiekvieną sėdmenį, pagerindamas formą ir simetriją.
Rumunijos trauka (RDL):Puikiai tinka sėdmenims ir šlaunims. Šiek tiek sulenkite kelius ir vyriai prie klubų.
Veiksmas{0}}:Naudokite pakankamai aukštą suolą ar dėžę, kad jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu. Važiuokite per kulną.
Glute{0}}Sutelktos atatrankos:Naudokite kabelio įrenginį arba varžos juostą. Sutelkite dėmesį į proto-raumenų ryšį ir suspaudimą piko metu.
Treniruotės struktūra:
Atlikite 3-4 serijas po 8-15 pakartojimų kiekvienam pratimui.
Pasirinkite svorius, kad paskutiniai 2–3 kiekvieno rinkinio pakartojimai būtų sudėtingi.
Pirmenybę teikite formai, o ne dideliam svoriui, kad suaktyvintumėte sėdmenis, o ne nugarą ar šlaunies raumenis.
2. Prieš treniruotę suaktyvinkite sėdmenis
Daugeliui žmonių nuo ilgo sėdėjimo atsiranda „mieguistumas“. Tinkamas aktyvinimas užtikrina, kad jie efektyviai suveikia treniruotės metu.
Prieš seansą suaktyvinkite 5–10 minučių: juostiniai sėdmenų tilteliai, atraminiai čiaupai, gaisriniai hidrantai ir kūno svorio klubų stūmimai.
Tai „paruošia“ raumenis, todėl geriau auga ir mažiau priklausomi nuo kompensuojamųjų raumenų.
3. Pirmenybę teikite baltymams ir kalorijų pertekliui (augimui)
Jūsų mityba lemia jūsų rezultatus.
Raumenų augimui (hipertrofijai):Tikėtina, kad jums reikia nedidelio kalorijų pertekliaus. Suvartokite 200–300 papildomų kalorijų iš viso maisto.
Baltymai yra būtini:Kasdien suvartokite 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, kad atkurtumėte ir sukurtumėte raumenų audinį. Šaltiniai: vištiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, ankštiniai augalai, baltymų milteliai.
Laikykitės hidratacijos:Raumenys sudaro apie 76% vandens. Tinkama hidratacija yra labai svarbi efektyvumui ir atsigavimui.
4. Įtraukite strateginę kardio treniruotę
Rinkitės kardio treniruotes, kurios ugdo sėdmenis, o ne degina.
Atlikite:Ėjimas įkalnėn (bėgimo takeliu), lipimas laiptais ir stūmimai rogutėmis. Jie suaktyvina sėdmenis-ir netrukdys atsigauti.
Riba:Per didelis{0}}ilgų nuotolių bėgimas, dėl kurio gali suirti raumenys.
5. Svarbiausias atkūrimo vaidmuo
Jūsų raumenys auga, kai ilsitės, o ne treniruojatės.
Miegokite 7-9 valandas per naktį:Gilaus miego metu išsiskiria augimo hormonas.
Palaukite 48 valandas atsigautitarp intensyvių sėdmenų seansų.
Apsvarstykite putplasčio valcavimąir tempimas raumenų skausmui valdyti.
6. Protas{1}}Raumenų ryšys (žaidimo keitiklis)
Sąmoningai galvokite apie sėdmenų suspaudimą ir sutraukimą kiekvieno kartojimo metu. Tyrimai rodo, kad tai žymiai padidina raumenų aktyvumą, palyginti su tiesiog svorio perkėlimu.
„Fast{0}}Track“ sėdmenų dienos rutinos pavyzdys:
Apšilimas-/aktyvinimas (10 min.):Juostiniai šoniniai pasivaikščiojimai, sėdmenų tilteliai.
Štangos klubų smūgiai:4 rinkiniai x 10-12 pakartojimų.
bulgarų pritūpimai:3 rinkiniai x 10 pakartojimų vienai kojai.
Rumunijos trauka:3 rinkiniai x 10-12 pakartojimų.
Kabelio atatrankos:3 rinkiniai x 15 pakartojimų vienai kojai.
Realistiška laiko juosta ir pagrindiniai dalykai
„Greitas“ reiškia nuoseklius, pastebimus patobulinimus per 6–8 savaites.Genetiniai veiksniai vaidina svarbų vaidmenį, tačiau kiekvienas gali pagerinti formą ir jėgą.
Nuoseklumas yra jūsų galingiausias įrankis.Laikykitės savo plano.
Stebėkite savo pažangą:Kas mėnesį darykite pažangos nuotraukas, matavimus ir pažymėkite, kad stiprumas didėja.
Saugokitės nuorodų:Nėra jokių stebuklingų piliulių ar pratimų. Norint greitai suformuoti grobį, reikia protingo ir pasišventusio darbo.